Kabızlık ve Beslenme

Dışkılamanın gecikmesi, dışkının sert, kuru ve dışkılamanın zor olması kabızlık (konstipasyon) olarak adlandırılır. Haftada 3 kezden az dışkılama veya 3 gün yada daha fazla süre boyunca dışkılamama kabızlık tanısı sebepleridir.  Kabızlık birçok nedeni olabilen bir rahatsızlıktır ve birçok hastalığında belirtileri arasındadır. Sağlıklı bir bireyin günde bir kez ile haftada en az üç kez dışkılaması kalın bağırsağın işlevini sağlıklı bir biçimde sürdürmeye devam etmesi açısından önemlidir. Kabızlık beslenme ile direkt ilişkilidir. İyi beslenme kabızlık sorununun giderilmesi için çok önemlidir. Bu yazımızda kabızlık sorunu için beslenme önerileri ve dikkat edilmesi gereken noktaları sizinle paylaşacağız.

 

çekmeköy diyetisyen

Kabızlığın nedenleri arasında;

  • Yetersiz posa alımı,
  • Az su tüketimi,
  • Hareketsizlik,
  • Alkol tüketimi,
  • Hormon bozukluğu,
  • Tiroid rahatsızlığı,
  • Depresyon,
  • Tansiyon,
  • Demir eksikliği

en başta gelmektedir.

Belirtilerin şiddetini azaltmak ve tekrarlanmasını önlemek için yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz.

 

Kabızlık Sorununa Karşı Beslenme Önerileri

Güne 2 bardak ılık su ile başlayın.

Sabah uyandığınızda 1-2 bardak ılık su için. Sindirimi hızlandırıcı, bağırsak hareketlerini kolaylaştırıcı etkisinden dolayı kabızlık sorununu önlemede su tüketimi en önemli faktörlerden biridir. Ağırlık x (30-35) ml su formülüyle almanız gereken su miktarını hesaplayıp su tüketiminizi ihtiyacınızın altına düşürmeyin. Beslenme kadar su tüketimi de çok önemlidir.

çekmeköy diyetisyen

Öğünlerinizi atlamayın.

Düzenli yemek yemek bağırsak hareketlerinin de düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Güne olabildiğince erken başlayın. Azar azar sık sık beslenmeye çalışın. Yemeklerinizi iyi çiğneyin. Kabızlık sorunu için metabolizma hızlandırılmalıdır. İyi beslenme ile metabolizmanızı hızlandırıp kabızlık sıkıntısını çözebilirsiniz.

çekmeköy diyetisyen

Gün içinde yüksek posa içerikli besinleri tüketmeye özen gösterin.

Yüksek posalı besinler

  • Meyveler (taze/kuru): Meyvelerden kayısı ve erik bağırsak hareketlerinizi arttırmaya daha fazla yardımcı olur. Ara öğünlerinizde taze ve kuru meyvelere mutlaka yer verin.
  • Sebzeler : Her ana öğününüzde mutlaka sebze yemeği veya salata bulundurun. Kahvaltıda bol yeşillik tüketin.
  • Kepekli ve tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna vb.) : Beyaz undan yapılmış ekmek, poğaça, simit vb. ürünler kabızlığı arttırabilir. Bu yüzden tam tahıllı ürünler tercih edin. Pirinç, makarna yerine bulgur ve kepekli makarna tüketin.
  • Kurubaklagiller : Haftada en az 2 gün kurubaklagillere yer verin. Haşlanmış kurubaklagilli salatalar kabızlığın sonlanmasında oldukça etkilidir.
  • Yağlı tohumlar: Fındık, ceviz, keten tohumu, chia gibi yağlı tohumlara ara öğülerinizde yer verin. Özellikle keten tohumunu öğütüp suda beklettikten sonra tüketerek etkisini arttırabilirsiniz.

Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca kabuğu ile tüketmeye çalışın.

Kabuğuyla tüketebildiğiniz meyve ve sebzeleri kabuklu tüketmeye çalışın. Kuru- taze kayısı ve incir, kivi, armut, kabuklu elma bağırsak faaliyetlerinizi artırmaya yardımcı olur. Bunları çiğ olarak tüketebileceğiniz gibi hoşaf veya komposto, marmelat şeklinde de tüketebilirsiniz.

 

Her gün bir kase probiyotik yoğurt yiyin.

Bağırsaklarda sindirime yardımcı olan zararlı bakterilerin yanı sıra yararlı bakteriler de bulunmaktadır. Probiyotik yoğurt veya kefir bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır. Kabızlık başta olmak üzere tüm bağırsak sorunlarının en kalıcı çözümü probiyotik kullanmaktır. Ara öğün olarak 1 kase probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir içmeye çalışın.

çekmeköy diyetisyen

Şekerli ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durun.

Şeker, kızartma, hamur işleri bağırsak hareketlerini yavaşlattığı için kabızlık sorunu yaşatabilir. Bu ürünlerden uzak durun. 

Beslenme düzeninize zeytinyağını ekleyin.

Salatalarınızda ve yemeklerinizde zeytinyağı kullanın. Tereyağ, kaymak gibi doymuş yağları tercih etmeyin. 

 

Rezene, yeşil çay, papatya ve anason çayı için.

Bitki çayları metabolizmanızın hızlanmasına ve kabızlık sorununun sonlanmasına yardımcı olur. Sağlıklı beslenmeye ek günde 2 fincan bitki çayı tüketebilirsiniz.

çekmeköy diyetisyen

Magnezyum etkili bir mineral

Magnezyum bağırsak kaslarını harekete geçiren bir mineraldir. Ispanak, marul, kereviz, taze fasulye, salatalık, fındık, badem gibi  magnezyumdan zengin besinler tercih edin.

 

Sigara ve alkol tüketmeyin.

Nikotin ve alkol bağırsak hareketlerini negatif etkilemektedir.

 

Fazla kafein tüketiminden uzak durun.

Kahve ve çay gibi kafein içeriğine sahip içecekler diüretik yani idrar söktürücü etkiye sahiptir. Bu nedenle sık koyu çay, kahve tüketiminden kaçının.

çekmeköy diyetisyen

Bazı besinlerin tüketimini azaltın.

Muz, pirinç, patates, ayva bağırsak hareketlerini yavaşlattığından bir süre bu besinleri tüketmeyin.

 

Bilinçsiz laksatif kullanmayın.

Bilinçsizce kullanılan laksatif (müshiller-ishal yapıcı ilaçlar) kabızlığa neden olabilir. Doktorunuza danışmadan kullanmayın.

 

Fiziksel aktivitenizi artırın.

Fiziksel aktivite hem sağlığınız hem de bağırsak hareketlerinizin düzene girmesi için oldukça faydalıdır. Belli aralıklarla egzersiz yapın. Her gün yarım – bir saat arasında yürüyüş yapmaya çalışın.

Sena Kondak Erol

Author Sena Kondak Erol

More posts by Sena Kondak Erol

Leave a Reply

SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN BİR ADIM AT!

Vücut Kitle Endeksi

  • Cinsiyet
  • Kilo (kg)
  • Boy (cm)

BETÜL CEYLAN
SAĞLIKLI BESLENME & DİYET MERKEZİ

BİZE ULAŞIN

Mimar Sinan Caddesi
Mimar Sinan Mahallesi
TOPLUSOY İŞ MERKEZİ NO:5
KAT:2 D:8-9
Çekmeköy / İSTANBUL

T:  0(216) 969 34 71
E:  diyetisyenbetulceylan@gmail.com

Open chat
Merhaba, size nasıl yardımcı olabiliriz?